冷蔵庫の残り物で1週間献立！ChatGPTに30分以内の夕食を考えてもらった

AIと暮らしてみた

冷蔵庫の食材が少ない……。

ChatGPTに1週間の献立を丸投げしてみた

パスタだけは大量にある。

買い足しを抑えながら、30分以内の夕食は作れる？
仕事を終えて家に帰り、冷蔵庫を開ける。
卵はある。
じゃがいももある。
でも、夕飯の主役になりそうな食材が少ない。
そして食品庫には、
なぜかパスタだけがたくさんある。
「今日だけなら何とかなる。でも、これで1週間は無理じゃない？」
そこで今回は、冷蔵庫に残っている食材をすべてChatGPTへ伝え、
4人家族の1週間分の夕食を考えてもらうことにしました。
💡今回のルール
- 4人家族を想定する
- 夕食はできるだけ30分以内
- 冷蔵庫の食材を優先して使う
- パスタとご飯、基本的な調味料はある
- 買い足しは5品以内に抑える
- 同じような料理が続かないようにする
- 子どもでも食べやすい味付けにする
目次
今回、家に残っていた食材
「冷蔵庫に何もない」と言いつつ、
よく確認してみると意外と食材は残っていました。
冷蔵庫・野菜室
- 卵：12個
- じゃがいも：1袋
- 玉ねぎ：2個
- キャベツ：4分の1玉
- 豚こま肉：約200g
- ベーコン：少し
- 豆腐：1丁
- とろけるチーズ：少し
食品庫・常備品
- パスタ：たくさん
- 米
- 鰹節
- 小麦粉
- パン粉
- 醤油
- 味噌
- めんつゆ
- ケチャップ
- マヨネーズ
- コンソメ
- オリーブオイル
肉や魚は少ないものの、
卵、じゃがいも、玉ねぎ、パスタがあれば、
工夫次第で意外といろいろ作れそうです。
最初の聞き方では、うまくいかなかった
😂 最初にChatGPTへ送った質問「冷蔵庫の残り物で、1週間分の献立を考えて」
これだけでも献立は出てきました。
ただし、冷蔵庫にない生クリームや魚、
ひき肉などを普通に使う献立が混ざっていました。
さらに、調理時間や家族の人数も指定していなかったため、
平日の夕食としては少し作りにくい料理もありました。
AIへお願いする時は、
食材だけでなく、人数、時間、予算、買い足せる量
まで伝えることが大切だと分かりました。
AIは、こちらが伝えていない事情までは分かりません。
「忙しい」「買い物へ行きたくない」「子どもも食べる」
といった条件まで書くと、回答が一気に現実的になりました。
実際に使ったプロンプト｜そのままコピペOK
条件を整理して、次のようにお願いし直しました。
📋 ChatGPTへ送ったプロンプト

```
次の食材を優先して使い、
```

```
【冷蔵庫にある食材】
```
```
・卵12個
```
```
・じゃがいも1袋
```
```
・玉ねぎ2個
```
```
・キャベツ4分の1玉
```
```
・豚こま肉200g
```
```
・ベーコン少量
```
```
・豆腐1丁
```
```
・とろけるチーズ少量
```
```
・鰹節
```
```
【常備しているもの】
```
```
・パスタは十分にあります
```
```
・米
```
```
・小麦粉
```
```
・パン粉
```
```
・醤油
```
```
・味噌
```
```
・めんつゆ
```
```
・ケチャップ
```
```
・マヨネーズ
```
```
・コンソメ
```
```
・オリーブオイル
```
```
・基本的な調味料
```
```
【条件】
```
```
・1食30分以内
```
```
・子どもでも食べやすい味
```
```
・同じ料理を続けない
```
```
・食材をできるだけ使い切る
```
```
・買い足しは5品以内
```

※家庭の人数や食材を入れ替えて、そのまま使えます。
ChatGPTが考えた1週間の献立
月曜日
ベーコンとキャベツの和風卵パスタ
⏱ 約20分
🍝 パスタ活用
🥚 卵2個
ベーコンとキャベツを炒め、茹でたパスタを加えます。
めんつゆと少量の醤油で味を整え、
最後に溶き卵を絡めます。
仕上げに鰹節をかければ、
少ない具材でも満足感のある和風パスタになります。
火曜日
豚こまとじゃがいもの甘辛炒め
⏱ 約25分
🥔 じゃがいも活用
🥩 豚こま使用
じゃがいもは薄く切って電子レンジで先に加熱。
豚こまと一緒に炒め、
醤油、みりん、砂糖で甘辛く仕上げます。
副菜は、豆腐に鰹節とめんつゆをかけた冷ややっこです。
水曜日
ツナと玉ねぎのトマトパスタ
⏱ 約25分
🛒 買い足し食材
🍅 トマト缶活用
玉ねぎを炒め、ツナ缶とトマト缶を加えて煮込みます。
コンソメとケチャップで子どもでも食べやすい味に整え、
茹でたパスタを絡めます。
木曜日
じゃがいもとチーズの大きなオムレツ
⏱ 約25分
🥚 卵4個
🧀 チーズ活用
薄切りにしたじゃがいもを先に電子レンジで加熱します。
卵、チーズ、炒めた玉ねぎと合わせ、
フライパンで両面を焼きます。
残ったキャベツは、鰹節とマヨネーズで簡単なサラダにします。
金曜日
鶏肉と玉ねぎの照り焼き丼
⏱ 約25分
🛒 鶏肉を買い足し
🍚 ご飯メニュー
鶏肉と玉ねぎを炒め、
醤油、みりん、砂糖で照り焼き味にします。
ご飯の上に盛り、好みで目玉焼きをのせます。
土曜日
きのことベーコンのクリーム風パスタ
⏱ 約25分
🛒 牛乳・きのこ使用
🍝 パスタ活用
ベーコンときのこを炒め、
牛乳とコンソメを加えます。
とろけるチーズを少し加えると、
生クリームを使わなくても濃厚な味になります。
日曜日
残り野菜と卵の使い切り焼きパスタ
⏱ 約30分
♻️ 食材使い切り
🥚 残りの卵を活用
残った野菜、パスタ、卵を混ぜ、
ケチャップとチーズで味を整えます。
フライパンで大きく焼けば、
冷蔵庫の整理を兼ねたボリューム料理になります。
買い足す食材は5品だけ
🛒 今回の買い足し候補
1. 鶏もも肉または鶏むね肉
2. ツナ缶
3. トマト缶
4. 牛乳
5. きのこ
一つの料理だけに使う食材ではなく、
複数の献立へ使い回せる物を選んでもらいました。
冷蔵庫の残り物だけで無理に7日間を乗り切ろうとすると、
栄養や量が不足する可能性があります。
そこで、すでにある食材を無駄にせず、
必要な物だけ少し買い足す形にした方が現実的でした。
AIへ献立を任せて分かったこと
献立を考える負担がかなり減った
料理そのものより、
「今日は何を作ろう」と考える時間の方がつらい日もあります。
食材と条件をまとめて送るだけで、
1週間の大まかな方向が決まるのは助かりました。
条件を細かく伝えるほど使いやすくなる
「献立を考えて」だけでは、
自分の生活に合わない料理が出てくることがあります。
しかし、
- 家族の人数
- 調理時間
- 子どもの有無
- 買い足せる品数
- 避けたい食材
- 使い切りたい食材
まで書くと、実用的な回答に近づきました。
AIの回答をそのまま信じすぎない
AIが提案した分量や加熱時間が、
必ず自分の調理器具や食材に合うとは限りません。
特に肉、魚、卵などは、
中まで十分に加熱できているか自分で確認する必要があります。
献立だけでなく、調理まで楽にしたい人へ
ChatGPTで「考える時間」を減らせても、
実際に材料を切ったり、火加減を見たりする作業は残ります。
仕事や子育てで忙しく、
調理中にずっと鍋の前へ立っているのが難しい人には、
自動調理鍋も一つの選択肢です。
調理の負担を減らしたい人向け
シャープヘルシオホットクック
材料と調味料を入れて調理を任せられるため、
煮物、スープ、カレーなどを作る日の負担を減らしやすい調理家電です。
- 火加減やかき混ぜを任せられるメニューがある
- 調理中に別の家事を進めやすい
- 多めに作り、翌日分を保存する使い方もしやすい
- 家庭の人数に合った容量を選ぶことが大切
今回の献立をすべてホットクックで作るわけではありませんが、
煮込み料理の日や、調理中に手を離したい日に便利な候補です。
Amazonでホットクックを見る
作り置きや残り物の保存に便利な容器
一週間分の献立を決めると、
食材を先に切ったり、多めに作った料理を翌日へ回したりしやすくなります。
そんな時に候補になるのが、
中身を確認しやすい耐熱ガラス製の保存容器です。
作り置き・下ごしらえ向け
iwaki パック＆レンジ 7点セット
大小の保存容器を料理の量によって使い分けられるセットです。
- 透明なので中身を確認しやすい
- 残り物や作り置きを分けて保存しやすい
- 電子レンジで温め直しやすい
- 食卓へそのまま出しやすいデザイン
「何を保存したか分からなくなって、結局捨ててしまった」
という食品ロスを減らす助けにもなりそうです。
Amazonでiwaki保存容器を見る
ChatGPTで献立を作る時の注意点
⚠️ AIの回答は最後に自分で確認しましょう
- 食材の消費期限や保存状態を確認する
- 肉、魚、卵は十分に加熱する
- アレルギー食材が含まれていないか確認する
- 家族の年齢や体調に合わせて味付けを調整する
- 分量や調理時間を鵜呑みにしない
- 不足する栄養は副菜や翌日の献立で補う
ChatGPTは、冷蔵庫の状態を実際に見たり、
食材の傷み具合を判断したりすることはできません。
あくまで献立を考える補助として使い、
最後は人間が安全性を確認することが大切です。
まとめ｜AIは料理を作らない。でも「何を作るか」は一緒に考えてくれる
今回は、食材が少ない冷蔵庫の中身をChatGPTへ伝え、
1週間分の献立を考えてもらいました。
パスタが多めにあることや、
卵、じゃがいも、鰹節などの常備食材を伝えることで、
意外と幅のある献立になりました。
- 毎日の献立を考える時間が減る
- 残っている食材を使い切りやすくなる
- 買い足す物を事前に絞れる
- 同じような料理が続くのを防げる
- 条件次第で自分の家庭向けに調整できる
大切なのは、AIへ丸投げして終わりにすることではありません。
AIが出してくれた案を土台にして、
自分の家庭に合う形へ少し直す。
その使い方なら、
毎日の「何を作ろう」という悩みを、
少しだけ軽くしてくれると思います。
冷蔵庫に食材が少ない日こそ、
AIと一緒に「ある物から考える」を楽しんでみる。
※この記事の献立は一般的な一例です。食材の状態、家族の人数、年齢、アレルギー、持病などに合わせて調整してください。
※AIが生成した調理方法や加熱時間には誤りが含まれる可能性があります。食材の中心まで十分に加熱し、安全を確認してください。
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