仕事や家事が終わった夜。
「今日はちゃんと食べたい」
でも、
難しい料理を作る元気はない😂
そんな日ってありますよね。
そこで今回は、
しっかり食べられて、たんぱく質も意識しやすい夜ごはんおかずを3つまとめてみました。
使う食材も特別なものではなく、
スーパーで揃えやすいものばかり。
「夜はしっかり食べたい。でもできれば栄養も意識したい」
そんな日に使える3品です😊
しっかり食べたい夜の高たんぱくおかず3選
今回作るのはこちら。
- 鶏むね肉のチーズ焼き
- 豆腐ハンバーグ きのこソース
- 鮭のホイル焼き バターしょうゆ
肉だけに偏らず、
鶏肉・豆腐・魚を使った3種類にしてみました。
その日の気分に合わせて選んでみてください☕
① 鶏むね肉のチーズ焼き
まずは、
ガッツリ食べたい日に一番おすすめなのがこれ。
淡白な鶏むね肉にチーズを合わせると、
一気に満足感がアップします。
「鶏むね肉って少し物足りないんだよなぁ」
という人にも食べやすい一品です。
材料（2人分）
- 鶏むね肉……1枚（約300g）
- ピザ用チーズ……50g程度
- ミニトマト……6個程度
- ブロッコリー……適量
- 塩……少々
- こしょう……少々
- 片栗粉……大さじ1
- オリーブオイルまたはサラダ油……小さじ2
作り方
- 鶏むね肉を食べやすい大きさのそぎ切りにします。
- 塩・こしょうを軽く振り、表面に片栗粉を薄くまぶします。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏むね肉を焼きます。
- 焼き色がついたら裏返し、火を弱めて中まで火を通します。
- 最後にチーズをのせ、フタをして溶けるまで加熱します。
- ブロッコリーやミニトマトを添えたら完成です。
片栗粉を薄くまぶしてから焼くと、
鶏むね肉の表面がパサつきにくくなります。
チーズが溶けた瞬間、
一気に「ちゃんと夜ごはん」感が出ます😂
今回のような焼き料理には26cm前後のフライパンが使いやすい
鶏むね肉のチーズ焼きや、このあと紹介する豆腐ハンバーグなど、
2人分のおかずを作るなら26cm前後のフライパンがあると使いやすいです。
貝印 KAI 軽いフライパン 26cm
軽めのフライパンを探している人はチェックしてみてもいいと思います。
② 豆腐ハンバーグ きのこソース
次は、
しっかり食べたいけれど、少し軽めにもしたい日におすすめ。
豆腐だけでは物足りないので、
今回は鶏ひき肉と合わせます。
ふんわりしたハンバーグに、
きのこたっぷりのソース。
これはごはんが進みます🍚
材料（2人分）
ハンバーグ
- 木綿豆腐……150g
- 鶏ひき肉……200g
- 玉ねぎ……1/4個
- 片栗粉……大さじ1
- 塩……少々
- こしょう……少々
きのこソース
- しめじ……1/2パック
- えのき……1/2袋
- しょうゆ……大さじ1
- みりん……大さじ1
- 酒……大さじ1
- 水……50ml
- 片栗粉……小さじ1
作り方
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りします。
- 玉ねぎをみじん切りにします。
- ボウルに豆腐・鶏ひき肉・玉ねぎ・片栗粉・塩・こしょうを入れてよく混ぜます。
- 2等分して丸く成形します。
- フライパンに少量の油を入れ、中火で両面を焼きます。
- 中まで火が通ったら一度取り出します。
- 同じフライパンにきのこを入れて炒めます。
- しょうゆ・みりん・酒・水を加えます。
- 水溶き片栗粉を加え、とろみがついたらハンバーグにかけて完成です。
豆腐が入っているので、
普通のハンバーグとは少し違うふんわり食感。
でも鶏ひき肉も入っているので、
「豆腐だけで物足りない」になりにくいのがポイントです。
③ 鮭のホイル焼き バターしょうゆ
3品目は魚。
鮭ときのこ、玉ねぎをアルミホイルで包んで加熱します。
ホイルを開けた時の、
バターしょうゆの香りが最高です😂
材料（2人分）
- 生鮭……2切れ
- 玉ねぎ……1/2個
- しめじ……1/2パック
- えのき……1/2袋
- バター……10g程度
- しょうゆ……小さじ2
- レモン……お好みで
- 塩……少々
- こしょう……少々
作り方
- 玉ねぎを薄切りにし、きのこは食べやすくほぐします。
- アルミホイルを広げ、玉ねぎを敷きます。
- その上に鮭を置き、塩・こしょうを軽く振ります。
- きのこをのせ、バターを加えます。
- アルミホイルをしっかり包みます。
- フライパンに並べ、少量の水を入れてフタをします。
- 中火から弱火で蒸し焼きにし、鮭の中心までしっかり火を通します。
- 仕上げにしょうゆをかけ、お好みでレモンを添えたら完成です。
ホイル焼きのいいところは、
魚と野菜をまとめて調理できること。
洗い物も比較的少なく済むので、
疲れている夜にも作りやすいです。
高たんぱく夜ごはんを続けやすくするコツ
こういう食事を作っていて思うのですが、
毎回きっちり栄養計算するのは結構大変です。
私は、
完璧を目指すより続けやすいことの方が大事だと思っています。
例えば、
- 肉や魚をメインにする
- 豆腐や卵も組み合わせる
- 野菜やきのこを一緒に食べる
- 毎回完璧にしようとしない
これくらいから始めてもいいと思います。
そして、
食材の量をある程度把握したい時にあると便利なのが、
キッチンスケールです。
肉や魚の量をサッと確認できるキッチンスケール
「鶏むね肉を何g使ったっけ？」
という時に、
キッチンスケールがあると意外と便利です。
毎回細かく計算しなくても、
食材の量を把握するだけで料理の再現もしやすくなります。
Ultrean キッチンスケール 5kg・1g単位
料理だけでなく、お菓子作りなどにも使いやすいタイプです。
3品をどう使い分ける？
| メニュー | おすすめの日 | 特徴 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉のチーズ焼き | ガッツリ食べたい日 | チーズで満足感アップ |
| 豆腐ハンバーグ | しっかり食べつつ少し軽めにしたい日 | 豆腐＋鶏ひき肉でふんわり |
| 鮭のホイル焼き | 魚を食べたい日 | 魚・野菜・きのこをまとめて調理 |
よくある疑問
夜にしっかり食べても大丈夫？
食事量や必要な栄養は、
年齢・体格・運動量・生活スタイルによって変わります。
無理に量を減らすより、
肉・魚・豆腐・野菜などを組み合わせながら、
自分に合った量で食べることを意識したいですね。
鶏むね肉がパサつく時は？
そぎ切りにして厚さを揃え、
片栗粉を薄くまぶしてから焼くと扱いやすくなります。
強火で長時間焼き続けないこともポイントです。
豆腐ハンバーグが崩れてしまう時は？
豆腐の水分が多すぎると崩れやすくなるため、
軽く水切りしてから使います。
片栗粉などのつなぎを入れるのも作りやすくするポイントです。
鮭のホイル焼きは何を入れてもいい？
きのこ・玉ねぎ・キャベツ・にんじんなど、
火が通りやすい野菜を組み合わせやすい料理です。
冷蔵庫に少しだけ残っている野菜を使えるのも便利です。
まとめ｜夜はしっかり食べて、また明日へ
今回は、
しっかり食べたい夜に作りやすい高たんぱくおかず3選を紹介しました。
- 鶏むね肉のチーズ焼き
- 豆腐ハンバーグ きのこソース
- 鮭のホイル焼き バターしょうゆ
忙しいと、
つい夜ごはんを簡単に済ませたくなる日もあります。
もちろん、
そんな日があってもいい。
でも、
少し余裕のある日は、
肉や魚、豆腐や野菜を組み合わせて、
しっかり食べてみる。
おいしいものを食べて、
ちょっと元気になる。
それだけで、
明日が少し楽になることもある気がします😊
全部作らなくても大丈夫。
まずは気になった1品から、
試してみてください🍳
今日もおいしく食べて、
また明日もぼちぼちいきましょう☕
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